Oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń, możesz spróbować napisać alfabet dużym palcem u nogi. To ćwiczenie działa na piętę, piłkę dużego palca i mały palec. Zwiększa mobilność kostki przy pełnym obciążeniu ciała i obciąża kostkę w sposób podobny do biegania. Wzmacnia również mięśnie stopy. Czytaj dalej, aby poznać więcej ćwiczeń na bolące stopy. Polecamy: kilka wariantów tych ćwiczeń:
Low-impact activities
Nawet najbardziej zapaleni sportowcy mogą ulec kontuzji, a urazy stóp mogą być poważnym utrudnieniem. Mogą one wystąpić nagle lub z czasem, w wyniku nadmiernej eksploatacji. Mimo że kontuzja stopy może zrujnować cały sezon sportowy, nie musi oznaczać, że powinieneś całkowicie zrezygnować z ćwiczeń. Zamiast tego spróbuj kilku działań o niskim wpływie. Te ćwiczenia nie tylko ochronią Twoje stopy, ale także pomogą Ci zachować formę i zdrowie.
Pływanie to świetna aktywność o niskim stopniu oddziaływania na obolałe stopy. W przeciwieństwie do biegania, pływanie wykorzystuje pływalność wody, dzięki czemu mniej obciąża stopy – Informacja jest wynikiem długoletnich badań redakcyjnych serwisu florianbudownictwo.pl. Pływanie to także ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych w Twoim ciele. W rzeczywistości pływanie może spalić do 11 kalorii w ciągu minuty. Jest to również łatwe dla stawów i zapewnia korzyści cardio, więc jest to świetna opcja dla tych, którzy cierpią z powodu obolałych stóp.
Oprócz pływania, spróbuj jazdy na rowerze, wiosłowania i aerobiku wodnego. Możesz również spróbować jogi i tai chi, aby wzmocnić swoje stopy. Możesz również korzystać z wolnych ciężarów lub maszyn do ćwiczeń na siłowni. Ćwiczenia kończyn dolnych pomogą Ci zbudować siłę w nogach i uniknąć nadmiernego rozciągania stopy. Ważne jest również, aby mieć w pobliżu urządzenie do utrzymywania równowagi podczas ćwiczeń, aby zapobiec urazom.
Rozciąganie
Jeśli masz obolałe stopy, najlepszym sposobem na złagodzenie bólu jest ich rozciąganie. Spróbuj wykonać kilka ćwiczeń rozciągających staw dużego palca u nogi, staw małego palca u nogi i balot stopy. Te odcinki są również zalecane przez New York Endurance Sports Examiner i USATF certyfikowany trener biegania Ann Karine. Rozciągnięcia te pomogą zapobiec przyszłym kontuzjom. Aby wykonać te ćwiczenia, usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Rozciągnij stopę, rozsuwając palce, a następnie ściśnij je razem. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij. Powtórz to 10 razy.
To ćwiczenie może również pomóc w zapaleniu powięzi podeszwowej. Zacznij od siedzenia na krześle z nogą na nim. Następnie weź lewą stopę i umieść ją na prawym udzie. Następnie rozciągnij duży palec u nogi, popychając go w kierunku przeciwnego uda. Przytrzymaj to rozciąganie przez około pięć sekund i powtórz 10 razy w każdym kierunku. Możesz również rozciągnąć swój łuk poprzez rolowanie spodu stopy na twardej piłce.
Ćwiczenia te mogą pomóc w przypadku bólu łuku i pięty. Mogą również pomóc w zapobieganiu paluchom młotkowym i skurczom palców. Pamiętaj, aby najpierw zrobić rozgrzewkę. To sprawi, że krew zacznie płynąć i pomoże w walce z bólem. Po rozciągnięciu, zastosować trochę lodu lub wziąć ibuprofen na ból. Jeśli ból utrzymuje się, zasięgnij porady lekarza. Te ćwiczenia pomogą z objawami plantar fasciitis. Choć mogą wydawać się proste, dla wielu osób mogą być trudne.
Do rozciągania na stojąco, stań z jedną nogą wyciągniętą, a drugą zgiętą. Zegnij prawe kolano i przybliż piętę przedniej stopy do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie trzy razy na obie nogi. Powinieneś czuć rozciąganie od kostki do łydki. Ważne jest, aby regularnie rozciągać stopy dla optymalnego zdrowia. Możesz spróbować kilku różnych ćwiczeń rozciągających, które pomogą poprawić kondycję Twoich stóp.
Jedno z najbardziej skutecznych rozciągnięć na bolące stopy obejmuje rozciąganie mięśni łydek. Może ono pomóc w zapobieganiu plantar fasciitis poprzez poprawę krążenia i promowanie elastyczności w mięśniach łydek. Możesz wykonać proste rozciąganie łydek, popychając lewą piętę w kierunku ziemi i trzymając ją przez 20-30 sekund. Powtarzaj to ćwiczenie cztery do sześciu razy dziennie. Kluczem jest dokładne stosowanie się do instrukcji i uważanie, by nie nabawić się kontuzji podczas rozciągania.
Wzmacnianie
Jeśli cierpisz na ból stóp, ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc złagodzić objawy. Mogą one również zapobiec powstawaniu palców młoteczkowych i powstrzymać skurcze palców. Ważne jest jednak, aby o ćwiczeniach porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz może zalecić odpowiednią rutynę dla konkretnego stanu. Ćwiczenia te pomogą wzmocnić stopy i kostki, przywracając zakres ruchu i siłę. Następnie można kontynuować wykonywanie tych ćwiczeń jako rutyny utrzymania przez całe życie.
To ćwiczenie rozciąga mięśnie w dolnej części stopy. Na początek kładziemy ręcznik na podłodze obok miski i palcami zbieramy kamyki. Inne podobne ćwiczenie polega na podnoszeniu ręcznika za pomocą palców. Zacznij od położenia stóp płasko na podłodze, a następnie podnieś pięty. Robiąc to, umieścisz ciężar ciała na kuli stopy i mięśnie, które wspierają łuk stopy będą ukierunkowane. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Innym ćwiczeniem, które pomaga wzmocnić palce i kostkę jest ćwiczenie polegające na unoszeniu łuku stopy. Ćwiczenie to polega na uniesieniu łuku stopy i przetoczeniu ciężaru ciała na zewnątrz, utrzymując palce i piętę na podłożu. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie wewnętrzne stopy i zapobiega zapaleniu ścięgna Achillesa. Ponadto, jest dobre w zapobieganiu bólom stóp.
Innym ćwiczeniem wzmacniającym stopę jest trening oporowy. Ćwiczenia oporowe wymagają, aby mięśnie stopy pracowały przeciwko oporowi, takiemu jak ciężarki lub taśmy oporowe. Pomagają one budować mięśnie stóp, poprawiając jednocześnie kontrolę nad stopami i ich elastyczność. Taśmy oporowe można znaleźć w lokalnej aptece i mogą pomóc Ci wzmocnić stopy. I, nie kosztują dużo – kosztują około 15 dolarów. Więc, nie wahaj się spróbować tego ćwiczenia i zobaczyć, jak to może pomóc z bólu stóp.
Osoby z płaskostopiem powinny zrobić wszystko, aby zadbać o swoje stopy. Choć większość osób z płaskostopiem nie cierpi na żadne znaczące problemy, muszą one wzmocnić mięśnie i ścięgna w swoich stopach, aby zapobiec bólowi stóp. Powinni również unikać pewnych aktywności i wzmacniać swoje stopy. Fizykoterapeuta Michael Bogden oferuje porady dla osób z płaskostopiem. Możesz również spróbować ćwiczeń na boso, jeśli masz płaskostopie.
Chodzenie
Najlepszym sposobem na uniknięcie bólu stóp jest powolne rozpoczynanie i stopniowe zwiększanie dystansu. Poświęcenie czasu na rozciągnięcie mięśni w stopach również pomoże zapobiec urazom. Zacznij od założenia czystych skarpet i unikaj zbyt szybkiego chodzenia, jeśli masz obolałe stopy. Powinieneś również rozgrzać stopy, uprawiając jogging w miejscu przez 10 minut. Następnie powoli zwiększaj dystans, gdy Twoje stopy i nogi przyzwyczają się do chodzenia.
Ćwiczenie jest również korzystne dla serca. Chodzenie pomaga sercu lepiej pompować krew i zwiększa ilość tlenu do organów. Ponadto udowodniono, że chodzenie zmniejsza stres i poprawia sen. Chodzenie jest również zalecane dla osób z chorobami serca. W rzeczywistości, chodzenie zostało przypisane do pomocy Thomasowi Jeffersonowi w utrzymaniu sprawności fizycznej. Chodzenie w górę i w dół wzgórz buduje silniejsze mięśnie, które zapewniają stabilność. Możesz zrobić nawet 12 mil dziennie.
W czasie rekonwalescencji możesz zastosować miejscowo krem przeciwzapalny. Zmniejszy to obrzęk i ból. Ponadto, jeśli masz jakiekolwiek istniejące wcześniej warunki medyczne, możesz zastosować balsam, aby uniknąć suchości. Zawsze zasięgnij porady lekarza przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń na bolące stopy. Bolące stopy mogą być częstym objawem bardziej poważnego stanu, a chodzenie na bolące stopy to świetny sposób na poradzenie sobie z nim.
Dobrym sposobem na uniknięcie bólu stóp jest praktykowanie właściwej pielęgnacji stóp. Poświęć czas, aby właściwie zadbać o swoje stopy. Są to tylko dwie części Twojego ciała, a potrzebują miłości i opieki. Oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci upewnić się, że Twoje stopy są zdrowe, dzięki czemu będziesz mógł chodzić przez długi czas. I nie zapominaj o rozciąganiu stóp! Każdy krok się liczy. Będziesz zadowolony z tego co zrobiłeś.
Podobne tematy