Korzystanie z katalogu ćwiczeń na bolące stopy pomoże Ci rozciągnąć powięź podeszwową, wzmocnić palce i rozciągnąć mięśnie łydek. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub fizykoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń, ponieważ lekarz może dodać lub usunąć ćwiczenia w oparciu o Twój stan. Na początek spróbuj wykonać to trzyczęściowe ćwiczenie, aby rozruszać stopy.
Ćwiczenia na obolałe stopy
Istnieje wiele ćwiczeń na obolałe stopy, które mogą pomóc Ci z dyskomfortem. Mogą one również zwiększyć zakres ruchu i elastyczność Twoich stóp. I nie wymagają żadnego skomplikowanego sprzętu. Możesz je wykonywać w domu lub na siłowni. Upewnij się tylko, że wykonujesz je prawidłowo i regularnie. Dzięki nim poprawisz swoją mobilność i elastyczność, co pomoże Ci pokonać wszelkie dolegliwości bólowe.
Jednym z ćwiczeń jest podnoszenie łuku, które wzmacnia małe mięśnie wewnętrzne stopy. Ćwiczenie to wymaga, abyś siedział w pozycji siedzącej i trzymał koniec małego ręcznika nad kolanem. Używając palców u nóg, zgniatamy stopę i przyciągamy ręcznik do siebie. Kontynuuj to przez trzy powtórzenia. Poczujesz korzyści z tego ćwiczenia w ciągu kilku minut. Pomaga ono również przy plantar fasciitis.
Jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń jest różnorodne ćwiczenie balistyczne. Podnieś marmur z podłogi, upuść go do kubka z kawą i powtórz ćwiczenie kilka razy. Jeśli masz problemy z wykonywaniem tych ćwiczeń, powinieneś skonsultować się ze specjalistą od stóp w celu uzyskania odpowiednich instrukcji. Specjalista ten będzie mógł dostosować te ćwiczenia do Twojego stanu zdrowia. Pomoże Ci również określić, jakie ćwiczenia możesz wykonywać bezpiecznie.
Kolejnym ćwiczeniem jest zginanie kuli stopy. Wzmacnia ono piłkę dużego palca i piętę. Dodanie ciężaru do kuli stopy pomoże kostkom udźwignąć Twój ciężar, jednocześnie zwiększając zakres ruchu. Kolejne ćwiczenie polega na przetaczaniu łuku stopy po obiekcie. Jeśli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo, poczujesz, że twoje palce stają się silniejsze.
Rozciąganie powięzi podeszwowej
Jeśli doświadczasz bólu stóp, być może zastanawiasz się, jak rozciągnąć powięź podeszwową. Rozciąganie możesz wykonywać na wiele sposobów, ale prawdopodobnie uznasz je za najbardziej skuteczne, gdy będzie wykonywane codziennie. Metoda ta polega na zginaniu palców u stóp przy jednoczesnym odciąganiu powięzi podeszwowej. Powinieneś trzymać to rozciąganie przez co najmniej 30 sekund i wykonywać je kilka razy w ciągu dnia. Możesz również rozwałkować powięź podeszwową przed jej rozciąganiem, a to pomaga zmniejszyć stan zapalny i pomóc powięzi rozluźnić się.
Powięź podeszwowa odpowiada za zabezpieczenie łuku stopy, więc jej rozciąganie zwiększy mobilność stopy i zmniejszy ból w pięcie. Ważne jest jednak, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed wypróbowaniem jakichkolwiek nowych odcinków, aby zapobiec dalszym uszkodzeniom. Pracownik służby zdrowia może również zbadać stopę, aby wykluczyć inne możliwe przyczyny bólu. Należą do nich: zespół cieśni stępu, złamania stresowe i rwa kulszowa. Jeśli podejrzewasz u siebie jedno z tych schorzeń, lekarz może zalecić odpowiedni sposób leczenia, w tym terapeutyczne ultradźwięki, zastrzyki lub operację.
Jeśli jesteś w stanie wykonać powyższe ćwiczenia, powinieneś zauważyć znaczną poprawę swojego stanu. Oprócz ćwiczeń rozciągających, możesz również wzmocnić kostkę i zmniejszyć ryzyko urazów i stanów zapalnych. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NSAIDs) mogą również pomóc w bólu i zapaleniu. Niektórzy ludzie biorą je przed i po ich ćwiczeniach. Ważne jest, aby przeczytać instrukcje na lekach i dokładnie je przestrzegać.
Wzmacnianie palców
Kiedy czujesz, że Twoje stopy są obolałe, jednym ze sposobów na poprawę ich stanu jest wzmocnienie mięśni palców. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, aby wzmocnić swoje palce. Kilka przykładów takich ćwiczeń to podwijanie palców do środka i masowanie łuku stopy masażerem. Innym ćwiczeniem wzmacniającym palce stóp jest stąpanie po 20 kamykach lub umieszczanie ich w małej misce i chodzenie po niej w górę i w dół.
Jedno z ćwiczeń znane jest jako ćwiczenie na “krótką stopę”. Po prostu kładziemy miskę na podłodze i zbieramy kamyki palcami stóp. Inne ćwiczenie polega na podnoszeniu ręcznika palcami stóp. Najpierw kładziemy stopy płasko na podłodze. Następnie podnosimy pięty z podłogi i powoli opuszczamy stopę z powrotem na dół. Powtórz to ćwiczenie kilka razy. To ćwiczenie jest szczególnie pomocne, gdy stopy są obolałe po długim dniu chodzenia lub biegania.
To ćwiczenie działa na całą stopę i rozciąga obolałe lub artretyczne palce. Utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund. Dzięki temu napniesz łuk stopy i rozciągniesz palce. Po tym czasie możesz powtórzyć ćwiczenie trzy razy. Upewnij się, że po każdym ćwiczeniu należy odpocząć. Jeśli masz problem ze stopami, upewnij się, że przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultujesz się z lekarzem lub fizykoterapeutą. Lekarz może dodać dodatkowe ćwiczenia lub usunąć niektóre z programu.
Na duży palec u nogi pisanie alfabetu palcami może pomóc wzmocnić piętę, duży palec u nogi i mały palec u nogi. Ćwiczenia te zwiększą mobilność kostki przy pełnym obciążeniu ciała, poprawią stabilność pięty i zapobiegną bolesnym urazom. Możesz nawet wykonywać te ćwiczenia na dłoniach i ramionach, jeśli masz trudności ze stopami. Możliwe jest uzyskanie silniejszych palców u stóp poprzez same ćwiczenia!
Rozciąganie mięśni łydek
Jeśli masz obolałe stopy, być może zainteresuje Cię nauka rozciągania mięśni łydek na ból stóp. Aby to zrobić, stań z rękami na ścianie. Zrób krok jedną nogą do tyłu i wciśnij piętę chorej stopy w podłogę. Twoja druga stopa powinna być zgięta w kolanie, a klatka piersiowa powinna być skierowana w stronę ściany. Wytrzymaj to rozciąganie przez około dwadzieścia sekund i powtórz trzy razy.
Mięsień łydki składa się z dwóch głównych mięśni: brzuchatego i podeszwowego. Mięsień łydki łączy się u dołu pięty z kolanem. Aby zapobiec bólom i innym problemom stóp, bardzo ważne jest, aby mięśnie łydek były elastyczne i rozluźnione. Jeśli twoje łydki są napięte, możesz mieć trudności z utrzymaniem tej pozycji przez dłuższy czas. Do rozluźnienia napiętych mięśni i masażu łydki możesz użyć wałka piankowego.
Kolejne rozciąganie na bolące stopy angażuje mięsień podeszwowy. Należy zgiąć przednią nogę i tylną stopę, a następnie pochylić się do przodu z dotkniętą stopą. Przytrzymaj rozciąganie przez około 20 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie trzy razy. Upewnij się, że odpoczywasz pomiędzy odcinkami, aby zapobiec urazom. Te odcinki są szczególnie pomocne z samego rana lub po długim okresie odpoczynku. Jeśli nie jesteś poranną osobą, możesz rozważyć to ćwiczenie jako część swojej porannej rutyny.
Istnieje wiele sposobów na rozciągnięcie mięśni łydek na bolące stopy. Możesz je wykonać, chodząc powoli lub uprawiając jogging, aby uzyskać przepływ krwi. Jeśli Twoje buty są zbyt ciasne, możesz również kupić rękawy kompresyjne, które są niedrogimi urządzeniami przypominającymi skarpety, zaprojektowanymi w celu promowania lepszego przepływu krwi do mięśni. Te rękawy mogą tymczasowo złagodzić ból, gdy jesteś w ruchu. W celu uzyskania bardziej szczegółowych instrukcji na temat rozciągania mięśni łydek należy skonsultować się z fizykoterapeutą.
Rozciąganie ścięgna Achillesa
Jednym z pierwszych kroków do rozwiązania problemu bolących stóp jest rozciągnięcie ścięgna Achillesa. Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby rozciągnąć ścięgno. Jednym z nich jest opadanie pięty. Aby wykonać opadanie pięty, zacznij w pozycji siedzącej z nogami wyprostowanymi przed sobą. Delikatnie pociągnij swój duży palec u nogi do tyłu w kierunku ciała. Przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund i powtarzaj je dwa do czterech razy dziennie.
Jeśli odczuwasz ból w pięcie, powinieneś unikać biegania i skakania, dopóki ścięgno Achillesa nie zostanie w pełni wyleczone. Powinieneś zacząć powoli, od niskiego poziomu aktywności i stopniowo go zwiększać. Jeśli ból się nasila, należy zwrócić się o pomoc do lekarza. Jeśli ból utrzymuje się, skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy jesteś na dobrej drodze. Jeśli dopiero zaczynasz swoją rutynę rozciągania, być może najlepiej będzie skonsultować się z fizykoterapeutą, aby znaleźć bezpieczny sposób na rozpoczęcie.
Ćwiczenie rozciągające powinno koncentrować się na mięśniu łydki, który przyczepia się do ścięgna Achillesa. Stoimy z palcami skierowanymi do przodu, drugą stopę trzymamy bliżej ściany. Ugnij lekko kolano i umieść piętę dotkniętej stopy na stopniu. Przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 30 sekund. Powtórz dwa do czterech razy. Możesz również wykonać to ćwiczenie ze zgiętym kolanem.
Jeśli odczuwasz ból stopy z powodu ścięgna Achillesa, delikatne ćwiczenia rozciągające mogą pomóc Ci go złagodzić. Niezależnie od tego, czy cierpisz na plantar fasciitis czy stress fracture, możesz wykorzystać ćwiczenia rozciągające, aby rozciągnąć ścięgno Achillesa i złagodzić dyskomfort. Możesz powtarzać te ćwiczenia dwa lub cztery razy dziennie. Jeśli objawy są ciężkie, powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie recepty.
Podobne tematy